Kapitel 2: Lebensmittelauswahl für Heranwachsende

Die Faustregeln für die Lebensmittelauswahl lauten:

  • Reichlich Wasser oder andere ungesüßte Getränke
  • jeden Tag reichlich Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte und / oder Kartoffeln
  • tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt nur in Maßen
  • Sparsam mit: Salz, Zucker, Süßigkeiten, Snackprodukten und fettreicher Kost. Dies gilt insbesondere für fettreiche Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie z.B. Schokocremes, Chips, Flips und dergleichen. 

Die folgende Ernährungspyramide wird durch Aspekte der Nachhaltigkeit ergänzt. Sie berücksichtigt Lebensmittel aus der Region oder aus fairem Handel, Bio- und Saisongerichte sowie eine möglichst geringe Verarbeitung (möglichst frische Rohstoffe). Unter Berücksichtigung dieser Aspekte ist es möglich, neben den Nährwerten auch andere Entscheidungskriterien in die Auswahl von Lebensmitteln einzubeziehen. Ausführlichere Informationen finden Sie in Einheit 3.

Quelle: www.biofuerkinder.de/agrar/wp-content/uploads/2013/02/Bio-in-der-Krippe.pdf

Vollwertig essen und trinken – so geht´s!  Der Ernährungskreis im Detail

Um uns mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen zu können, ist eine große Vielfalt erforderlich. Die Ernährung sollte daher so abwechslungsreich wie möglich sein. Es ist jedoch nicht nur die Lebensmittelauswahl wichtig, sondern auch die Menge spielt eine entscheidende Rolle.

Der DGE-Ernährungskreis unterteilt das Lebensmittelangebot in sieben Gruppen, dargestellt durch je ein Segment im Kreis. Die unterschiedlichen Segment-Größen verdeutlichen, in welchen Mengenrelationen die Lebensmittelgruppen in einer vollwertigen Ernährung vertreten sein sollten. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten demnach sparsam verwendet werden.

Quelle: http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis

Getränke sind die größte Lebensmittelgruppe mit einem täglichen Trinkvolumen von rund 1,5 Litern. Dann folgen die pflanzlichen Lebensmittel Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse sowie Obst. Sie bilden die Grundlage einer vollwertigen Ernährung und liefern Kohlenhydrate, reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenprodukte. Tierische Produkte ergänzen den Tagesplan in kleinen Portionen und sollten so fettarm wie möglich sein. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Fett und fettreiche Lebensmittel sollten eher selten konsumiert werden. Dabei ist die Qualität entscheidend, denn hauptsächlich liefern pflanzliche Öle die essenziellen Fettsäuren.

Wer aus allen sieben Lebensmittelgruppen unter Berücksichtigung der Mengenverhältnisse auswählt und die Lebensmittelvielfalt nutzt, schafft die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Pädagogische Arbeit mit der Ernährungspyramide

Für die pädagogische Arbeit mit Kindern hat es sich bewährt den Ernährungskreis in die Ernährungspyramide umzuändern. Der AID hat dazu viele Spiele und pädagogisches Material entwickelt, die zurzeit über das Bundeszentrum für Ernährung bereitgestellt werden (http://shop.aid.de/bundeszentrum-fuer-ernaehrung). Die Lebensmittelmengen sind in der Pyramide als einzelne Felder aufgezeigt. Jedes Feld entspricht einer Portion des jeweiligen Lebensmittels, welches in etwa einer Hand voll entspricht. Da eine Kinderhand kleiner ist als die Hand eines Erwachsenen gleichen sich die Mengen dem Kalorienbedarf an. Es sollten also 2 Hände voll Obst und 3 Hände voll Gemüse täglich verzehren.

Quelle: http://shop.aid.de/3923/die-aid-ernaehrungspyramide-din-a5-karten-im-10er-pack

Menge

Lebensmittelgruppe

6 Portionen

Getränke, mindestens eine Portion zu jeder Mahlzeit und zwischendurch

5 Portionen

Vollkornbrot, Beilagen, wie Pell- oder Ofenkartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis, Getreide (auch als Müsli)

5 Portionen

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat und Rohkost (5 am Tag)

3 Portionen

Milch und Milchprodukte

1 Portion

2-3 x pro Woche Fleisch und Wurst (magere Varianten) 1-2 x pro Woche  Fisch, 2-3 Eier pro Woche (inklusive verarbeiteter Eier zum Beispiel in Desserts)

2 Portionen

Pflanzliche Öle und Streichfett

1 Portion

10% des Tagesbedarfes durch Süßes, Kekse, salzige Snacks, zuckerhaltige Getränke, fettiges Essen (Pommes, Croissants) - das ist eine Empfehlung und kein Muss!

Quelle: aid.de

Tipps für Links mit mehr Informationen außerhalb des Kurses:

https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/1-6-jahre/gesunde-kinderernaehrung/

http://www.fitkid-aktion.de/wissenswertes/kinderernaehrung.html